今年も夏に向けて身体を鍛えています。8月、9月の大会出場に照準を合わせ、4月から体脂肪を落とす食事制限にも取り組むつもりでいます。
今年はもし大会で良い結果が出たなら、11月末までダイエット生活が続いてしまうかもしれませんが、、、
さて、自分の記録の意味と、他の方の参考となるかもしれないので自分の一週間のトレーニングメニューをここにまとめておきたいと思います。
現在、私は体の部位を6分割し、週の6日をそれぞれの部位に分けてトレーニングしています。したがって、トレーニングをしない日は基本的に日曜日のみとなります。
具体的には
月曜日：胸、火曜日：肩、水曜日：上腕、木曜日：腹、金曜日：背中、土曜日：脚、となっています。
今日は火曜日ですから肩のトレーニングをしてきました。
それぞれの部位については、週に1回しかトレーニングをしないことになり、一部位につき48時間おきに週2~3回はトレーニングする、という条件に足りないように思われるかもしれませんが、胸のトレーニングにはどうしても三頭筋を使い、背中のトレーニングはどうしても二頭筋を使う、というように目的の筋肉だけでなく、補助する筋肉のトレーニングにもなりますのでそれを考えると、それぞれの部位は結局週2~3回の頻度でトレーニングされている形になります。
それでは各曜日のトレーニングメニューを展開してみます。
月曜日：胸
・1種目目：ベンチプレス：アップ＋筋力
1set:20㎏（バーのみ）x30回、
2set:2㎏（ダンベル）x2によるバリスティックストレッチ、
3set:60㎏ｘ20回、
4set:90㎏ｘ10回、
5set:90㎏x6回（エキセントリック）：
ここはアップ種目になります。以前はベンチプレスがトレーニングの王道、と考えて、ピラミッド型の負荷構成でここで10セット近くやっていましたが、無理をすることで左肩鎖関節など怪我をすることが多かったので、ベンチプレスはあくまで感覚を忘れないためと、アップという位置づけで行うこととしました。
・2種目目：インクライン・ケーブルプレス：伸長位トレーニング
1set:22.7㎏x20回、
2set:40.8kgx8回
3set:40.8kgx6回
4set:36.3kgx6回＋31.8㎏x4回＋29.5㎏x5回
伸長位のトレーニングは筋破壊が目的です。インクラインベンチの傾きは穴が3つ見えるところ、ケーブルマシンは、開度が3、高さは一番下に下した地点で行っています。しかし、収縮もかなり意識できる種目なので、重い重量を扱ってしまい、結局レップ数が伸長位らしからぬ回数になってしまっています。レップの後半では、補助が無ければ最大収縮まで持っていくことができません。インクラインは本来大胸筋上部を標的とする意味があるはずですが、私にとってはあまり大胸筋上部は意識されておらず、それよりも大胸筋全体のストレッチが強く意識できる種目、となっています。
・3種目目：ペックフライ：伸長位トレーニング＋パンプ
開度がC、負荷の位置は①で椅子の高さは5
1set:40.8㎏x10回、
2set:36.3kgx8回＋2回
3set:36.3kgx6回+4回
続いて、開度をE、負荷の位置は②、椅子の高さを４に換え
4set:31.7kgx18+2回
5set:27.2kgx17+3回
6set:27.2kgx15+5回
前半の１～３セットは伸長位、後半の4~6セットはパンプを目的としています。頚反射で収縮時に首は前傾させますが、肩が背もたれから離れること無いように意識しています。パンプのセットでは補助をしてもらい、なんとかレップ数20を目指します。この種目で特筆すべきことは、このペックフライは三角筋前部に対して強い刺激が入る、ということです。このため、火曜日の肩の日に、三角筋前部のトレーニングは不要になる、と考えています。
・4種目目：ケーブルクロス：筋力＋パンプ
ケーブルマシンの開度は3、高さは上から5番目の穴に来るようにしています。
1set:45.4㎏x10回、
2set:45.4kgx7+3回
3set:45.4kgx6回+36.3kgx4回+29.5㎏x6回
ケーブルクロスは、大胸筋内側の収縮を強く意識できるので胸のトレーニングにはどうしても取り入れたい種目です。両手が伸びきった所から、さらに手をクロスさせることで最大収縮が得られますが、三頭筋が疲れてしまうとこれができなくなってしまうのが難点です。脚は開いていますがクロスはさせていません。大胸筋下部を意識するため、手の動く方向はデクライン気味なのだと思います。最後のドロップセットは、肘がある程度伸びたところから、上腕だけが内側に寄るような細かな動きでとにかく限界までレップを行います。
・5種目目：ディップス
追い込みが足りない、と思った時にはディップスを追加していますが、三頭に入ってしまうことが多いので、滅多にやりません。
以上が月曜日のメニューとなります。これをだいたい1時間~1時間半でやっています。私の中では比較的楽な日で、本来胸は自分の得意な部位なので、もっと追い込むべきかと迷うときもありますが、ペックフライが良く効いているようで次の日には大胸筋停止部付近、三角筋前部にしっかり筋肉痛が来ていることが多いです。
1週間の初めが楽な感じで始まることで、マンデーブルーを軽減するのに役立っている、と考えています。
長くなったので、それぞれの曜日のメニューを1日ずつ、アップしていこうと思います。
2017.3.21.加美川クリニック院長
