暖かくなってきました。
さて、身体を絞る期間に入って1か月が経とうとしています。タンニングも2回やりました。
人にインパクトを与える身体を作り上げることを目標に今年も取り組んでみます。
さて、少し間が空きましたが私の水曜日のトレーニングメニューを紹介します。
水曜日は上腕を鍛えます。上腕とは一般的に二の腕、と呼ばれる部分で主に肘関節の運動に関わる筋肉が存在します。
上腕の前面にあるのが上腕二頭筋、後面にあるのが上腕三頭筋ということになります。二頭筋がいわゆる力こぶ、で三頭筋が二の腕、と呼ばれる部分になるでしょうか。肘という関節は、蝶番のように一平面上しか動かないように見えますが、実は前腕に二本の骨（橈骨と尺骨）があるために、手関節を回す動き（回外、回内と言います）に関わり、実はかなり複雑な筋肉の走行をしています。
自分の整理のためにこれをまとめますと
上腕二頭筋は長頭（外側：起始＝肩甲骨関節上結節、停止＝上腕二頭筋腱膜？）、短頭（内側：起始＝肩甲骨烏口突起、停止：橈骨粗面？）で構成され、肘屈曲と前腕回外をもたらすほか、弱い肩関節屈曲作用もある
上腕三頭筋は長頭（中間に位置 起始＝肩甲骨の関節下結節＝つまり2関節を跨ぐ筋肉 停止＝尺骨肘頭）、外側頭（外側 起始＝上腕骨体上半の後面 停止＝尺骨肘頭） 、内側頭内側 起始＝上腕骨体下半の後面 停止＝尺骨肘頭）で構成され、肘関節の伸展作用をもたらす。
単に腕を太くする、と言っても、完璧なプロポーションを目指すなら、これらそれぞれの筋の構造と走行を理解し、その走行に沿った運動を心がけなければなりません。
水曜日：上腕
1種目目：ナロウベンチ
1set:37kgx20
2set:57kgx10
3set:77kgx6
4set:77kgx6
5set:67kgx7+57kgx6+37kgx10
この種目は三頭筋のアップ種目兼、筋力を目的としています。スミスマシンを使い、重い重量で行います。以前はEZバーでトライセプス・エクステンションを行っていましたが、肘を痛めたため、こちらの種目に変えています。
2種目目：フレンチプレス
1set:30kgx10
2set:30kgx10
3set:30kgx10
3種目目：ワンハンドフレンチプレス
1set:rt10kgx10+2 lt10kg+2
2set:rt10kgx10+2+6kgx10+4 lt10kgx10+2+6kgx10+4
3set:rt10kgx10+2+6kgx12+4 lt10kgx10+2+6kgx10+4
フレンチプレスは三頭筋の伸展種目として行っています。角度を高くつけたベンチの背もたれを使い、座って行います。30㎏は両手で、10㎏~6㎏は片手で行っていますが、両手のフレンチプレスは動作ができなくなっても、あまり効いた感じがありません。しかし片手のフレンチプレスは、限界までやるとかなり三頭筋がパンプします。
4種目目：ケーブルプッシュダウン
1set:22.7kgx20
2set:22.7kgx10+18.1×10+13.6kgx10
3set:22.7kgx10+13.6kgx10+4.5kgx20
4set:ダンベルキックバックrt4㎏x20 lt4㎏x20
以前はベンチに手をついて前傾して行う、ダンベルキックバックで三頭筋のパンプを狙っていました。しかし、あまり効かず、大円筋や他の部分の疲れで動作ができなくなるので、ケーブルマシンを使ったプッシュダウンに変えてみました。まだ試行錯誤の途中ですが、一応パンプはするようです。
5種目目：EZバーカール
1set:10kgx20
2set:30kgx8
3set:30kgx6
4set:30kgx6
ここから二頭筋です。アップ兼、筋力を狙ったスタンディングのEZバーカールですが、身体を前傾したり、収縮位で手関節を背屈させたり、効かせるためにいくつか試行錯誤を行っている途中です。
6種目目：インクラインダンベルカール
1set:rt10kgx7+4 lt10kgx8+4
2set:rt10kgx6+4+6kgx6+4 lt10kgx8+3+6kgx6+4
3set:rt10kgx6+4+6kgx6+4+4kgx10+10 lt10kgx8+4+6kgx6+4+4kgx10+10
この種目がこの一日の中で最も厳しいと感じる種目です。この種目を終えると、一日、もしくは1週間の半分を乗り切った、という解放感に到達します。
目的は、二頭筋の伸展と、パンプを兼ねています。ドロップセットをだんだんと増やしていく、というこのメニューは、私のオリジナルな構成となっています。
7種目目：ハンマーカール
1set:rt10kgx10 lt10kgx10
2set:rt6kgx15 lt6kgx15
これはおまけです。ハンマーカールで一応上腕筋のパンプを狙っています。
8種目目：ダブルハイプーリーカール
1set:22.7kgx15
2set:22.7kgx13
3set:22.7×11
ケーブルマシンを使い、二頭筋の収縮位でのパンプを狙っていますが、まだ要領を得ていません。
9種目目：バイセプスカール
1set:36.3kgx18x2
2set:40.9kgx12x2
3set:36.3kgx15x2
これも二頭筋の収縮位、パンプを目的としています。バイセプスマシンを使い、肩関節を屈曲した位置で片手ずつ行います。インクラインダンベルカールが終わった時点で気分は解放されているので、あまり気合は入りません。
以上が水曜日のトレーニングになります。かなり種目数が多く、1時間半から2時間近くトレーニングに時間がかかります。
これだけ苦労している割には、腕が太くなっていないような気がするのですが、他の人から見るとある程度太くなっているようなので、それを信じてトレーニングを続けるだけですね。
