さて、4月から体脂肪を落とすためのダイエット生活が始まるので戦々恐々とし、準備的に夕食のご飯を抜いてみたり、これを最後、とばかりにラーメン大盛りを食べたりで揺れる生活を送っている私ですが、皆さんは夏に向けて何かしておられますか？
今日は火曜日のトレーニングメニューを紹介します。
火曜日は肩の日です。誰もが男らしい広い肩幅、丸く外側に飛び出した肩が欲しい、と願うと思います。
ガンダムとかロボットもだいたい肩を大きくしてありますよね。あれは肩が大きいほうが格好良いからだと思います。
さて、肩関節は鎖骨、肩甲骨、上腕骨という3つの骨から構成される関節で、上腕が自由に動くために非常に複雑な関節となっています。
しかし、我々トレーニーが肩というときに指しているのは、三角筋という一つの筋肉です。
ただし、三角筋には、前部、中部、後部という3つの部位があり、それぞれ上腕を動かす方向が異なるのです。
前ならえ、のように上腕を前に持ち上げるのが前部（さらに上腕を水平位から前方に内旋させる働きもあります）。
かかしのように真横に上腕を持ち上げるのが中部（これには三角筋後部も関わっています）、
そして前ならえの姿勢から、かかしのところまで上腕を後方に外旋（外転？）させるのが後部、ということになります。
つまり、三角筋全部を鍛えようと思うと、これら3種の動きが必要になる、ということです。
そして、筋肥大を目指すとき、筋肉に与えるべき刺激は、最大筋力（自然長）、筋破壊（伸長位）、パンプ（収縮位）の3種の刺激を加えることが望ましいとされていますので、３ｘ３で9種目、肩のトレーニングには必要なわけです。
たった一つの部位である、肩のために9種目も。と少し大変な気分になってしまう火曜日なのです。
しかし、ひとつ前のブログで述べているように、三角筋前部については胸のトレーニングのペックフライなどでかなり刺激が入っていますので、私はこの火曜日は三角筋の中部と後部のみを行うようにしています。
火曜日：肩
・1種目目：サイドレイズ
1set:3kgx20
2set:1kgバリスティックストレッチ
3set:4kgx20 ダンベルショルダープレスによるストレッチ
これはアップ種目です。サイドレイズでは手が水平となったところでしばらく静止し、三角筋中部にダンベルの重さを感じるように意識します。
・2種目目：ラテラルレイズ
1set:rt 35kgx20 lt 35kgx18
2set:rt 55kgx11 lt 55kgx11
3set:rt 60kgx8 lt 60kgx8
4set:rt 60kgx9+30kgx9 lt 60kgx9+30kgx11
ラテラルレイズのマシンを使います。このマシンは、両肩を一度に鍛えることもできるのですが、片方ずつ鍛えたほうが、効きやすいとのことなので、私は片方ずつ行っています。鍛える側に少し尻をずらして座ることで、肩関節の中心が、ウェイトの軌道の回転軸に揃うようにします。これは、最大筋力を使う種目と位置付けているのでかなり重い重量を扱っていますが、座席から立ち上がるようなチーティングを使わないとラックアウトができません。これでいいのかどうか疑問も持ちながら現在はこのやり方でやっています。最後のセットだけドロップセットです。
・3種目目：ショルダープレス
1set:32kgx10
2set:50kgx7
3set:50kgx8
4set:50kgx8+32kg8
ショルダープレスのマシンを使います。ショルダープレスは、以前三角筋前部を鍛える種目として以前使っていましたが、いまは三角筋中部の収縮位の種目として使っています。スタックバーをウェイトを持ち上げた状態で差し込むことで、負荷がかかり始めるのが耳の高さよりも上になるようにします。そして、肘が伸びきるまで持ち上げることで中部の完全収縮を目指しています。肘を延ばすので、三頭筋も使うことになります。
・4種目目：サイドレイズ
1set:シーテッド12㎏x12
2set:シーテッド12㎏x10＋6㎏x20
3set:シーテッド12㎏x10+スタンディング10＋シーテッド6㎏x20＋スタンディング20
肩の主役とも言えるサイドレイズです。ダンベルを使い、ベンチに座った状態で行います。これはパンプが目的なので、とにかく動作ができなくなるまでやります。3セット目は地獄のようなレップ数で、座って出来なくなったら立ち上がってチーティングを使い、できなくなるまでやり、さらに重さを減らして座位＞立位と追い込みます。これが終わった後は、普通に手を動かしてタイマーのアラームを止めようと思っても、手が持ち上がらない、というような状態になることが理想です。
・5種目目：リアレイズ
1set:12kgx20
2set:20kgx12
3set:20kgx15
4set:20kgx15+12㎏x10
ここから三角筋後部のトレーニングとなります。立位から前屈位となり、ダンベルでリアレイズを行います。自分の股の間から鏡を見て、ダンベルが円軌道を描くのを確認します。なぜか腹筋を使うので、高重量を扱うと腹筋を攣りそうになります。
・6種目目：ラテラル・リアデルト
1set:rt 9kgx10 lt 9kgx10
2set:rt 9kgx11 lt 9kgx9
3set:rt 7kgx10 lt 7kgx10
リアデルト、ペックフライのマシンに横向きに座り、リアデルトの位置のハンドルを片手で持ち、三角筋後部が最大に伸長された位置から、外回旋させます。伸長位のトレーニングのつもりですが、これは非常に効果があり、リアデルトの筋肉痛は、ほとんどこの種目によるもの、と感じています。
・7種目目：リアデルト
1set:13.7kgx20
2set:13.7kgx15
3set:13.7kgx12+4.5kgx20
最後に普通のリアデルトを高レップスで行い、パンプを狙います。動かなくなったところでさらにアイソメトリックに維持することで非常に強い刺激が入ります。
以上です。この6種目をだいたい1時間～1時間半で行っています。肩の種目は、肩に意識を集中して、動作を丁寧に、ねちっこくやるべきだ、と言われています。これは、三角筋中部が、他の紡錘筋と異なり、羽状筋という特殊な形態であるためであるといわれています。比較的軽い重量で、10~25回という高レップ数で、アングルを変えながら、セット間をあまりとらず、肩が「焼付くような」感覚となるまでやるべきだ、とされています。
